Каждый знает, что регулярные упражнения полезны для тела. Но упражнения также являются одним из самых эффективных способов улучшить психологическое здоровье. Регулярные упражнения могут оказать глубокое влияние на депрессию, тревогу, синдром гиперактивности и другие психологические проблемы. Они также облегчают стресс, улучшают память, помогают лучше спать и повышают настроение. При этом от вас не требуется быть фанатом фитнеса, чтобы пожинать плоды этих выгод. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может сыграть положительную роль. Не важно, какого вы возраста или уровня физической подготовки — вы можете использовать упражнения как мощный инструмент улучшения настроения.

О чем статья?

Психологические выгоды тренировок

Получить пользу от тренировок проще, чем вы думаете

Преодоление затруднений в начале тренировок

Как начать тренировки, когда вы в депрессии или тревоге

Простые способы двигаться больше и не ходить в зал

Психологические выгоды тренировок

Упражнения влияют не только на способности вашей дыхательной системы и размеры мышц. Очевидно, что упражнения улучшают ваше физическое здоровье, телосложение, улучшают контур талии, сексуальную жизнь и даже добавляют годы к продолжительность жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые постоянно тренируются, склонны делать это, потому что это дает им невероятное чувство благополучия. Они чувствуют себя энергичными в течение дня, лучше спят ночью, имеют более острую память и испытывают большую расслабленность и больше позитивных эмоций. А также тренировки — мощный инструмент против многих распространенных психологических проблем.

Тренировки и депрессия

Исследования показывают, что тренировки могут излечивать не выраженную и умеренную депрессию также эффективно, как и антидепрессанты, но без побочных эффективно, конечно. В дополнение к облегчению симптомов депрессии, исследования также показывают, что поддержание постоянного графика упражнений предотвращает рецидивы депрессии.

Тренировки — мощный инструмент в борьбе с депрессией по нескольким причинам. Наиболее важная состоит в том, что они стимулируют различные изменения в вашем мозге, включая рост нейронов, снижение воспалительных процессов и возникновение новых паттернов реагирования, стимулирующих чувства спокойствия и благополучия. Тренировки также ведут к выделению эндорфинов — мощных химических веществ в вашем мозгу, которые заряжают вас энергией и заставляют чувствовать себя хорошо. Наконец, тренировки также дают возможность отвлечься, дают спокойное время, чтобы взять паузу в суете негативных мыслей, которые подкармливают депрессию.

Тренировки и тревога

Физические упражнения — естественное и эффективное лечение против тревоги. Они облегчают напряжение и стресс, повышают физическую и психологическую энергию, а также усиливают чувство благополучия за счет выработки эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, играет на руку, но самую большую выгоду вы получите, если вы во время упражнений вы сконцентрируетесь на себе, а не на внешнем окружении.

Постарайтесь заметить ощущения в ваших ступнях, когда они касаются поверхности во время прогулки или пробежки, например; или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент техник «полного осознания» — то есть фокус на телесных ощущениях и на том, что происходит внутри вас во время тренировок — вы не только улучшите вашу физическую форму быстрее, но и сумеете также прервать постоянный поток беспокойств, бегущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Когда-нибудь обращали внимание на то, что ощущает ваше тело, когда вы в стрессе? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно лицевые или мышцы шеи и плечей, что порождает боль в спине или шее, или головную боль. Вы также можете столкнуться с такими проблемами, как бессонница, изжога, боли в животе, диарея или частые позывы к мочеиспусканию. Беспокойство и дискомфорт всех этих физических симптомов может, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг, в котором завязаны и ваш разум, и ваше тело.

Тренировки — эффективный способ сломить этот круг. Равно как физическая активность способствует выработке эндорфинов в мозгу, она также помогает расслабить мышцы и облегчить напряжение в вашем теле. Так как тело и разум очень тесно связаны друг с другом, когда тело чувствует себя хорошо, так же чувствует себя и ваш разум.

Тренировки и синдром гиперактивности и дефицита внимания

Регулярные тренировки — наиболее простой и наиболее эффективный способ снизить симптомы синдрома гиперактивности и дефицита внимания, а также повысить концентрацию, мотивацию, улучшить память и настроение. Физическая активность немедленно усиливает выработку в мозгу допамина, норэпинефрина и серотонина — веществ, которые влияют на внимание и концентрацию. Благодаря этому, упражнения работают по тому же принципу, что и препараты, рекомендуемые при синдроме гиперактивности и дефицита внимания, типа риталина и адералла.

Тренировки и ПТСР и травма

Есть доказательства того, что перенос концентрации внимания на ваше тело и то, как вы ощущаете себя во время упражнений, может помочь вашей нервной системе выйти из «оцепенения» и реакции на стресс по типу «иммобилизации», которые характерны при ПТСР и травме. Вместо того, чтобы думать о чем угодно другом, обратите пристальное внимание на ваши физические ощущения, возникающие в ваших суставах и мышцах во время упражнений.

Упражнения, которые предполагают «перекрестные» движения — такие, которые заставляют двигаться одновременно и руки, и ноги, — являются одним из наилучших выборов: например, пешие прогулки (особенно по песку), пробежки, плаванье, силовые тренировки или танцы. Активность на свежем воздухе — такая, как катание на велосипеде, пешие восхождения, парусный спорт, катание на горных велосипедах, альпинизм, рафтинг и горнолыжный спорт (скоростной спуск и по пересеченной местности) — также снижает симптомы ПТСР.

Пожинать плоды психологического здоровья и получить выгоды от тренировок проще, чем вы думаете

Интересно, насколько активным нужно быть, чтобы улучшить свое психологическое здоровье? Вероятно, не настолько много, насколько вы думаете. Нет нужды посвящать часы трудового дня тренировкам в спортзале, заставлять себя оставлять ведра пота или пробегать километр за километром. Вы сможете пожинать плоды выгод психологического и физического здоровья от тренировок, длительностью от 30 минут и более умеренных упражнений пять раз в неделю. Два 15-ти минутных или три 10-минутных подхода также являются эффективными.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если это все еще кажется вам пугающим, не отчаивайтесь. Даже несколько минут физической активности лучше, чем ничего. Если у вас нет 15 или 30 минут на тренировки или ваше тело просит 5 или 10 минут на перерыв, к примеру, это нормально. Начните с 5-ти или 10-ти минутных подходов и медленно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас появится, поэтому в конце концов вы почувствуете себя готовым к большей активности. Ключ в том, чтобы придерживаться умеренной физической активности каждый день. Как только тренировки войдут в привычку, вы сможете постепенно увеличивать их длительность или сможете попробовать другие виды физической активности. Если вы упорны, польза от тренировок не заставит себя долго ждать.

Нет необходимости страдать, чтобы получить результат

Исследования показывают, что умеренная интенсивность тренировок — наилучшая для большинства людей. «Умеренная» означает:

1. Что вы дышите чуть тяжелее, чем в норме, но не задыхаетесь. Например, вы должны быть способны говорить с партнером по тренировкам, но не петь песню.
2. Что ваше тело чувствует тепло во время движений, но вы не перегреваетесь или не потеете чересчур.

Преодоление психологических препятствий на пути к тренировкам

Теперь вы знаете, что тренировки помогут вам почувствовать себя лучше и что нужно не настолько много усилий, сколько вы думали. Но приступить к тренировкам все еще проще сказать, чем сделать. Препятствия на пути к регулярным тренировкам очень даже реальны — особенно, когда вы боретесь за психологическое благополучие. Вот несколько типичных барьеров и советы, как преодолеть их:

• Чувство истощенности. Когда вы устали или находитесь в стрессе, кажется, что тренировка лишь ухудшит ситуацию. Но правда в том, что физическая активность, наоборот, дает энергетический заряд. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут радикально снизить усталость и повысить ваш уровень энергии. Если вы чувствуете себя по-настоящему уставшим, пообещайте себе прогуляться 5 минут. Есть большая вероятность, что вы погуляете больше 5 минут.
• Чувство «оглушенности». Когда вы находитесь в стрессе или депрессии, мысль привнести еще одно обязательство в свою жизнь кажется «оглушающей». Тренировка кажется невозможным предприятием. Если у вас есть дети, то управляться с ними, пока вы тренируетесь, тоже может быть отдельной проблемой. Просто помните, что физическая активность помогает нам делать все лучше. Если вы начнете думать о тренировках как о своей приоритетной активности, вскоре вы обнаружите, что можете управляться со всеми остальными делами быстрее.
• Чувство безнадежности. Даже если вы начинаете, «как полный ноль», вы все равно можете тренироваться. Упражнения помогут прийти в форму. Если у вас нет опыта тренировок, начните с небольших упражнений по несколько минут в день.
• Болезненные ощущения. Если вы инвалид, у вас серьезные проблемы с весом, артрит, травма или заболевание, ограничивающее вашу мобильность, обсудите со специалистом, какие физические упражнения для вас безопасны. Не следует игнорировать боль, но нужно делать то, что вы можете. Разделите свою тренировку на более короткие, но более частные подходы, если это поможет, или попробуйте упражнения в воде, чтобы снизить нагрузку на суставы и мышечный дискомфорт.
• Плохое к себе отношение. Являетесь ли вы самым худшим для себя критиком? Время испробовать новый способ отношения к своему телу. Не важно, какой у вас вес, какой возраст или уровень подготовки, есть люди, похожие на вас, имеющие понятную цель привести себя в форму. Попробуйте окружить себя людьми, находящимися «в вашей шкуре». Запишитесь на курсы или тренировки для людей с разным уровнем подготовки. Достижение даже самых маленьких целей поможет вам приобрести уверенность в своем теле.

Старт тренировок, когда вы в тревоге или депрессии

Многие из нас находят достаточно сложным мотивировать себя тренироваться в лучшее для себя время. Когда мы в депрессии, нас одолевает тревога, мы находимся в стрессе или сталкиваемся с другой психологической или эмоциональной проблемой, начать тренироваться может быть вдвойне трудней. Это особенно чувствуется при депрессии или тревоге, и может спровоцировать у вас чувство, будто вы в безвыходном положении.

Вы знаете, что тренировки заставят вас чувствовать себя лучше, но депрессия украла энергию и мотивацию, которые нужны для тренировок, или ваша социальная тревога приводит к невыносимой мысли, что окружающие будут видеть, как вы тренируетесь или совершаете пробежку по парку. Так что же можно сделать?

Нормально начинать с малого. На самом деле, это даже умно

Когда вы под облаками эмоционального расстройства и давно не тренировались, установление для себя непомерных целей, как пробежать марафон или тренироваться каждый день в течение часа, лишь заставят чувствовать себя более подавленным, если не удастся достигнуть их. Лучше установить для себя достижимые цели и отталкиваться от них.

Проводите тренировки в то время суток, когда ваша энергия на максимуме

Тренировка может быть первым действием с утра до работы или школы или в обеденный перерыв. Если из-за депрессии или тревоги вы целый день чувствуете себя уставшим и что у вас не мотивации, попробуйте потанцевать немного под музыку или просто прогуляйтесь. Даже короткая 15-ти минутная прогулка может помочь «очистить» голову, улучшить настроение и повысить уровень энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя чуть лучше, вы испытаете большее чувство контроля над собственным благополучием. Вы даже можете чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы тренироваться более усиленно — гулять больше, совершить пробежку или даже прокатиться на велосипеде.

Простые способы двигаться больше и не ходить в зал

У вас нет 30 минут, которые вы можете посвятить йоге или тому, чтобы прокатиться на велосипеде? Не беспокойтесь. Поразмышляйте о физической активности как о жизненном стиле, нежели просто как об отдельной задаче, которую нужно выполнять. Посмотрите на свой дневной график и подумайте, куда «впихнуть» тренировки. Нужны идеи? Вот несколько:

• Во дворе частного дома. Приберитесь, помойте машину, разберитесь с садом, подметите дорожки.
• На работе и по пути на работу. Едьте на велосипеде, а не на машине, или прогуляйтесь пешком до места встречи, запретите себе пользоваться любыми лифтами и пользуйтесь лестницами, пройдитесь до автобусной остановки, выйдите из автобуса на одну остановку раньше, припаркуйте машину как можно дальше и прогуляйтесь до офиса или магазина, гуляйте во время обеденного перерыва.
• С семьей. Совершите пробежку вокруг футбольного поля, пока тренируются ваши дети, катайтесь на велосипеде всей семьей, поиграйте в салочки с детьми, совершите прогулку на катамаране, выгуляйте собаку в новом месте.
• Для веселья. Станцуйте буги-вуги, прогуляйтесь на пляж, совершите восхождение на невысокую гору, мягко растягивайтесь во время просмотра телевизора, организуйте на работе команду по боулингу, запишитесь на секцию по боевым искусствам, танцуйте, занимайтесь йогой.