То, как вы чувствуете себя во время, когда просыпаетесь, часто указывает на то, насколько хорошо вам спалось. Подобно этому, излечение дневной усталости и трудностей со сном часто связано с вашей активностью в дневное время и вашим образом жизни. Поэкспериментируйте с советами этой статьи, чтобы подобрать для себя то, что отлично сработает для вас, улучшит ваш сон и принесет вам чувство продуктивности, умственной остроты, эмоционального баланса и зарядит энергией на весь день.

О чем статья?

Советы о сне: Семь советов, как спать лучше

За счет изучения распространенных врагов сна и за счет практики разных техник стимуляции сна, вы найдете личный рецепт к хорошему отдыху ночью.

1. Поддержите организм естественными ритмами
2. Контролируйте количество воздействующего на вас света
3. Регулярно тренируйтесь
4. Будьте мудры в отношении того, что вы едите и что пьете
5. Успокойтесь и очистите свою голову
6. Улучшите качество обстановки во время сна
7. Узнайте, как заснуть вновь

Совет 1: Поддержите естественные ритмы организма

Пребывание в синхронности с естественными циклами сна и бодрствования, характерными для организма, или циркадными ритмами, — это одна из наиболее важных стратегий по улучшению сна. Если вы придерживаетесь постоянного графика сна и бодрствования, то вы чувствуете себя много более свежим и энергичным, чем если вы спите столько же часов, но в разное время, даже если вы изменяете только график сна на час или два.

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет установить внутренние часы организма и оптимизировать качество сна. Выбирайте время для сна, когда вы обычно уже устали, чтобы вы не ворочались. Если вы спите достаточно, то вы просыпаетесь естественным образом без будильника. Если вам требуется будильник, скорее всего вам нужно ложиться спать раньше.
• Избегайте слишком длительного сна — даже в выходные дни. Чем больше различается ваш образ сна в выходные и в будние дни, тем хуже становятся симптомы сбоя ритмов, с которыми вы сталкиваетесь. Если вам нужно бодрствовать ночью, подремлите заранее днем, а не спите длительное время. Это позволит вам покрыть долги по сну, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.
• Будьте мудры в отношении дремы. Хотя дрема — хороший способ покрыть недостаток во сне, если вы сталкиваетесь с проблемой заснуть или постоянно бодрствуете ночью, дрема лишь ухудшит положение дел. Ограничивайтесь 15-20 минутами дремы в первой половине дня.
• Боритесь с сонливостью после ужина. Если вы становитесь сонливым еще до того, как планируете лечь спать, встаньте с дивана и сделайте что-то умеренно стимулирующее: вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду к завтрашнему дню.

Совет 2: Контролируйте, сколько света получаете

Мелатонин — естественно вырабатываемый гормон, контролируемый воздействующим светом, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мозг вырабатывает больше мелатонина, когда темно — и вы чувствуете сонливость — и меньше, когда светло — что приводит вас в бодрствование. Однако многие аспекты современной жизни изменяют выработку организмом мелатонина и смещает циркадные ритмы.

Используйте наши советы, чтобы циклы сна и бодрствования работали нормально.

В течение дня

• В утренние часы бывайте на солнце. Чем ближе к моменту пробуждения, тем лучше. Например, выпейте чашку кофе на улице или примите завтра перед окном, за которым льется солнечный свет. Свет на вашем лице поможет проснуться.
• Проводите больше времени на улице в течение дня. Проводите рабочие перерывы на улице на солнце, тренируйтесь на улице, гуляйте с собакой в дневное время, а не ночное.
• Позвольте естественному свету литься в дом или на рабочее место в возможно большем количестве. Держите шторы открытыми и попробуйте придвинуть стол на работе возможно ближе к окну.
• Воспользуйтесь световой терапией, если нужно. Она симулирует солнечный свет и особенно полезно во время коротких зимних дней.

В ночное время

• Избегайте ярких экранов за 1-2 часа до того, как пойдете спать. Синий свет от телефона, планшета, компьютера или телевизора особенно нарушает процессы. Можно минимизировать влияние за счет использования устройств с более мелкими экранами, снизив яркость экрана или за счет программ, изменяющих свет, таких как «f.lux.»
• Попрощайтесь с вечерними и ночными телевизионными программами. Свет от телевизора не только подавляет выработку мелатонина, но также и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Попробуйте послушать музыку или аудиокнигу вместо телевизора.
• Не читайте с экранов с подсветкой. Планшеты, которые имеют подсветку, оказывают более разрушающее воздействие, чем электронные книги, которые обладают своими собственными источниками света.
• Когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте плотные шторы, чтобы свет не проникал через окно, или используйте маски для сна. Также подумайте о том, чтобы закрывать чем-то электронику, которая излучает свет.
• Приглушите свет, если просыпаетесь ночью. Если вам нужно немного света, чтобы аккуратно сделать что-то, проснувшись ночью, воспользуйтесь специальной тусклой лампой (возможно, потребуется ее установить) в комнате или ванной комнате или используйте небольшой фонарик. Это поможет вам проще заснуть, когда вернетесь в постель.

Совет 3: Тренируйтесь регулярно

Регулярные упражнения помогают спать лучше и чувствовать себя менее сонливым в течение дня. Регулярные упражнения также снижают симптомы бессонницы и апноэ во время сна и повышают количество времени, которое вы проводите в глубокой, восстанавливающей фазе сна.

• Чем более энергично вы тренируетесь, тем больше пользы получаете для сна. Но даже умеренные и легкие тренировки (к примеру, 10-ти минутная прогулка в течение дня) улучшают качество сна.
• Может потребоваться несколько месяцев регулярных тренировок, прежде чем вы испытаете всю силу воздействия упражнений на качество сна. Поэтому будьте терпеливы и сосредоточьтесь на выработке привычки тренироваться.

Для лучшего сна тщательнее планируйте время тренировок

Тренировки повышают метаболизм, поднимают температуру тела и стимулируют выработку гормонов (к примеру, кортизол). Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но близость тренировки ко времени сна помешает спать хорошо.

Постарайтесь окончить умеренную или энергичную тренировку по крайней мере за три часа до того, как ляжете спать. Если вы все еще сталкиваетесь с трудностями со сном, передвиньте тренировку на более ранние часы. Расслабляющие упражнения с низкой отдачей, такие как йога или мягкая растяжка, в вечерние часы помогут спать лучше.

Совет 4: Будьте мудры в том, что вы едите и что пьете

Ваши привычки потребления пищи в дневное время играют свою роль в том, хорошо ли вы спите, особенно в часы перед тем, как пора идти спать.

• Ограничьте кофеин и никотин. Возможно, вы удивитесь, если узнаете, что кофеин — причина проблем со сном, которые проявляются даже через 10-12 часов после чашки кофе! Подобно этому, курение — другой стимулятор, который нарушает сон, особенно если вы курите перед тем, как пойти спать.
• Избегайте значительного приема пищи перед сном. Постарайтесь ужинать по-раньше и избегать тяжелой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища — причина проблем с животом и изжогой.
• Избегайте алкоголя перед сном. Хотя алкоголь перед сном и помогает расслабиться, он нарушает цикл сна, который вы выработали.
• Избегайте пить слишком много жидкости перед сном. Потребление большого количества жидкости нередко приводит к частым походам в туалет ночью.

Совет 5: Успокойтесь и «прочистите» голову

Замечаете ли вы, что не можете заснуть или что ночь за ночью просыпаетесь посреди сна? Стресс, беспокойства и агрессия, оставшиеся еще с дневного времени очень затрудняют качественный сон.

• Если тревога или хронические беспокойства доминируют в ваших мыслях в ночное время, существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться не беспокоиться и смотреть на жизнь с более позитивной стороны. Даже пересчитывание овечек — более продуктивно, чем беспокойство во время сна.
• Если стресс от работы, семьи или школы мешает заснуть, вам, возможно, требуется помощь с управлением стрессом. За счет понимания, как эффективно управлять своим временем, как справляться со стрессом и придерживаться спокойного и позитивного взгляда на жизнь, вы сможете спать ночью лучше.
• Чем большей стимуляции подвергается мозг в течение дня, тем труднее успокоиться и «проветриться» к моменту, когда пора идти спать. В течение дня многие из нас находятся в слишком стрессовом состоянии из-за постоянного прерывания своих дел на телефонные разговоры, письма и социальные сети. Постарайтесь выделить конкретное время на эти заботы и фокусируйтесь на одной задаче в один момент времени. Когда вечером настанет время идти спать, мозг не станет уже искать привычной свежей порции стимулов и вам будет проще заснуть с ясной головой.

Техники релаксации для лучшего сна

Применение техник релаксации перед сном — отличный прийти в себя, успокоить разум и подготовиться ко сну. Попробуйте:

• Глубокое дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов, каждый раз глубже, чем предыдущий.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Начните со своих пальцев, напрягите все мышцы так сильно, как сможете, затем полностью расслабьтесь. Работайте по направлению вверх к голове.
• Представьте мирное спокойное место. Закройте глаза и представьте место, которое успокаивает вас и наделяет миром. Сконцентрируйтесь на том, насколько расслабленным вы себя чувствуете в этом месте.

Совет 6: Улучшайте обстановку, в которой спите

Умиротворяющий распорядок перед сном посылает мозгу мощный сигнал о том, что время успокаиваться и забывать про стресс дня. Иногда даже небольшие изменения в обстановке приводят к большим изменениям в пользу качественного сна.

Держите комнату темной, прохладной и тихой

• Пусть будет тихо. Если вы не в силах избежать или исключить шум от соседей, движения машин или других людей в дома, постарайтесь сделать так, чтобы он затерялся в шуме вентилятора или звуковой машине, производящей белый шум. Беруши — также хороший вариант.
• Пусть будет прохладно. Большинство людей спят лучше всего в прохладной комнате (примерно 18 градусов Цельсия) при наличии хорошей проветриваемости помещения. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, мешает хорошему сну.
• Пусть кровать будет комфортной. Одеяло должно оставлять достаточно места, чтобы потянуться и комфортно повернуться, не путаясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в  спине или шее, возможно, вам лучше поэкпериментироваться с разными уровнями жесткости матраса, их типами, а также разными типами подушек — поддерживающие или нет.
• Пусть в спальне будет только сон и секс. Если вы в спальне не работаете, не смотрите телевизор и не пользуетесь компьютером, то мозг ассоциирует спальную только со сном и сексом. Поэтому ночью проще успокоиться.

Совет 7 о сне: Как снова заснуть

Просыпаться ненадолго в течение ночи нормально, но если вы сталкиваетесь с тем, что вам трудно вновь заснуть, то наши советы помогут:

• Прекратите копаться в собственной голове. Хоть это и трудно, но постарайтесь не испытывать стресс из-за неспособности вновь заснуть, потому что стресс лишь способствует еще большему пробуждению организма. Чтобы прекратить копаться в собственной голове, сфокусируйтесь на чувствах и ощущениях в своем организме или практикуйте упражнения на дыхание. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните, проговаривая или думая про себя: «Ааааах». Сделайте еще один вдох и повторите процедуру.
• Сделайте целью расслабление, а не необходимость заснуть. Если для вас трудно заснуть, воспользуйтесь такими техниками релаксации, как визуализация, прогрессивная мышечная релаксация или медитация. Все это можно испробовать, даже не вылезая из постели. Хоть это и не замена сну, релаксация, тем не менее, способствует омоложению тела.
• Займитесь тихой активностью, не стимулирующей организм. Если вы не можете заснуть более, чем 15 минут, вылезьте из кровати и займитесь спокойной, не стимулирующей активности: к примеру, почитайте книгу. Приглушите свет и избегайте мониторов, чтобы не давать организму повод проснуться полностью.
• Отложите беспокойства и «мозговой штурм». Если вы просыпаетесь ночью с чувствами тревоги по поводу чего-либо, сделайте короткую пометку об этом на клочке бумаги и отложите беспокойство на завтра, когда проблему будет проще решить. Равным образом, если вы не в состоянии заснуть из-за прекрасной идеи, которая пришла вам в голову, сделайте запись о ней на клочке бумаги и возвращайтесь спать зная, что завтра после хорошего ночного сна вы окажетесь много более продуктивным в ее воплощении