Режим сна >

Для того, чтобы сон приносил максимум пользы, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы – биоритмы.
Наилучшее время для начала сна – промежуток между 10 и 12 часами ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается гормон сна мелатонин, поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток.
Хорошо, если в выходные дни режим сна и бодрствования у тебя будет тот же, что и в будни.
Но! Если для тебя единственная возможность выспаться – суббота и воскресенье – пользуйся ею, лучше высыпаться пару раз в неделю, чем не высыпаться вообще.

Продолжительность сна >

КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ НЕПРЕРЫВНОГО СНА за НОЧЬ

ВОЗРАСТ 5-12 лет —  от 11 до 9 часов

ВОЗРАСТ 13-17 лет — от 10 до 8 часов

Если ты хочешь жить долго и активно – высыпаться необходимо! Юныйорганизм переносит нарушение нормального сна без видимых проблем (не поспал ночь –инормально), но накопление бессонных ночейскажется на здоровье быстро и очень негативно. Для каждого человека норма сна индивидуальна, и меняется в зависимости от многих факторов (нагрузки, состояние организма – когда болеешь требуется больше сна, погоды, времени года и других).

Если тебе постоянно не хватает ночного сна, то поспать днем 30-60 минут полезно.

Правильное питание перед сном >

Ешь не позже чем за два часа до ночного сна. Перед сном не стоит употреблять жирную пищи, напитки с высоким содержанием кофеина, витамина С, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища заставит твой кишечник работать всю ночь и не даст тебе глубоко уснуть. Кофе, крепкий чай и алкоголь также не дадут тебе уснуть, но по другим причинам. Например, кофеин повышает возбудимость, повышая частоту сердечных сокращений. Употребление даже минимального количества алкоголя чревато многократными пробуждениями и сокращением фазы глубокого сна (которая наиболее важна для восстановления).
Существует еда, способствующая засыпанию. За крепкий сон отвечает гормон мелатонин, помогут его выработке продукты с аминокислотой триптофаном, например, вишневый сок или банан.

Ограничения перед сном >

* Четкие границы прекращения использования экрана (смарфон, планшет, ноут-бук, стационарный компьютер) МИНИМУМ 30 МИНУТ ДО СНА
* Ограничения контента за два часа перед сном — избегание страшного/насильственного/нагнетающего атмосферу контента, особенно для детей младше 8 лет
* Свободные от экранов зоны (спальня, место приема пищи, игровые комнаты, машина) – не бери с собой экран в эти места, чтобы чувствовать себя независимым

Лайфхаки для лучшего засыпания >

* Физическая нагрузка за один-два часа до сна
* Прогулки перед сном
* Проветренная комната
* Спать желательно в полной темноте. Если в комнате есть источник света, свет будет проникать на сетчатку, и мелатонин не будет вырабатываться. Когда ложишься спать, по возможности погаси все источники света в твоей спальне: светодиодные часы, настольную лампу или подсветку на ноутбуке. Ты можешь накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети – так ты не только легко заснешь, но и сэкономишь электроэнергию. Если у тебя в комнате нет плотных штор (и нет возможности их повесить) и по утрам тебя будит солнечный свет, попробуй надеть на ночь маску для сна.
* Использование ТЕХНИК САМОРЕГУЛЯЦИИ
Найди то, что поможет расслабиться именно тебе и используй это перед сном: музыка, горячий душ, теплое молоко с медом.

Как правильно проснуться >

Попробуй проснуться по «внутреннему будильнику», который «заведи» с вечера: перед тем как заснуть, проговори про себя фразу: «Я должен проснуться в 7:00!». При этом представь себе циферблат часов, стрелки, которые приближаются к заданной цифре. Подумай о том, как ты просыпаешься и улыбаешься. Может быть, не с первого раза, но скоро ты научишься управлять своим сном, и почувствуешь, насколько это легко. Но на всякий случай можно подстраховаться и поставить обычный будильник на 10-15 минут позже «внутреннего».

Не лежи долго в кровати после того, как проснулся – есть опасность снова уснуть. Очень полезно выполнять “кошачьи потягивания”, лежа в кровати или делать утренние асаны из йоги – например, сурья намаскар – приветствие солнцу. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в установленное время.

Считается, что у каждого из нас есть определенное время, когда проснуться легче всего. Обычно это интервал между 5-7 часами утра. Поэкспериментируй, и ты обязательно найдешь свой «час бодрости». Ты почувствуешь себя бодрей, встав рано утром, чем проспав до полудня, конечно, при условии, что ляжешь не позже 22.00. На ранние утренние часы приходится пик выработки гормонов и энергетический подъем, главное – его не проспать!

Свежий воздух ночью >

Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание, а это негативно сказывается на качестве сна. Недостаток кислорода снижает качество сна, делает его прерывистым и неглубоким.

Обязательно проветривай комнату перед сном! Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Если можешь спать с открытой форточкой, не замерзая – это отлично и очень полезно! Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С, если тебе комфортно спать при меньшей температуре – это хорошо скажется на качестве твоего сна.

Физическая активность днем >

Хороший сон бывает у того, кто активно провел день. Постарайся в течение дня какое-то время заниматься спортом, активно двигататься и гулять на свежем воздухе.