Упражнение «Замедленный выдох» >

Сидя или стоя постарайся расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 сделай медленный глубокий вдох, при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна. На следующие четыре счета задержи дыхание. Затем сделай плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Снова задержи дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Постарайся представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом ты избавляешься от напряжения. При каждом выдохе можно говорить себе: «Я успокаиваюсь…», «Медленный выдох успокаивает меня…», «Я море…», или что-то другое, что тебе необходимо. Уже через 3-5 минут такого дыхания ты заметишь, что твое состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Упражнение «Замок» >

Подними руки над головой в положении «замок». Представь, что у тебя в руках находится все твое напряжение, весь твой стресс и со звуком «ХА!» резким движением сбрось свое напряжение. Повтори несколько раз. Звук не должен произноситься, он образовывается выходящим из груди воздухом.

Упражнение «Отдых» >

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклонись, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дыши глубоко, следи за своим дыханием. Сохраняй это положение в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямись.

Упражнение «Передышка» >

Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дыши медленно, спокойно и глубоко. Можешь закрыть глаза. Погрузись в это глубокое медленное дыхание, как в глубокое море. При этом можно использовать приемы самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».

Усиление напряжения >

Сядь удобно, если есть возможность, закрой глаза. Дыши глубоко и медленно. Пройдись внутренним взором по всему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найди места наибольшего напряжения — часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Нашел зажимы? Постарайся еще сильнее напрячь места зажимов вплоть до дрожания мышц! Прочувствуй это напряжение и потом резко сбрось его на выдохе. Повтори несколько раз. В хорошо расслабленных мышцах ты почувствуешь появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуй разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Минутная релаксация>

Сосредоточься на выражении своего лица и положении тела: обычно они отражают твои эмоции, мысли, внутреннее состояние. Попробуй совершить обратное воздействие позы и выражения лица на твое внутреннее состояние. Сядь прямо, закрой глаза. Расслабь уголки рта, мышцы лба. Расслабь шею и плечи. Придай лицу спокойное расслабленное выражение с легкой улыбкой. Дыши глубоко с продолжительным выдохом.

Медитация «Внутренний ребенок» >

Закрой глаза. Представь себя сидящим на веранде на берегу моря. Почувствуй приятное солнечное тепло, ощути легкий ветерок и вдохни морской воздух.

Ты видишь, как в калитку входит ребенок не старше 5 лет. Рассмотри его.

Как он одет? Какая на нем обувь? А какие волосы? Этот ребенок – Ты.

Подойди к нему и сядь на корточки, посмотри на него. Возьми его ладони в свои. Наблюдай.

А потом крепко прижми его к себе.

Слушай себя… Это время принадлежит только вам двоим.

Общайся с ребенком. Говори ласковые, нежные слова о его красоте, уме, силе, здоровье, доброте. Перечисли его таланты. Обнимай его. Подари ему свою любовь и нежность. Расскажи, что Ты его защита и опора. Что твой Внутренний ребенок в безопасности.

Проведи с ребенком столько времени, сколько вам обоим нужно. Можешь нарисовать или записать этот опыт.

ВИДЕО 2 —17-минутная запись (можно слушать перед сном)

Расслабление >

Расслабление мышц с использованием успокаивающих словесных формул, которые произносятся в фазе вдоха:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
• Мои руки расслаблены и теплеют.
• Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
• Мои ноги расслаблены и теплеют.
• Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
• Мое туловище расслабляется.
• Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает.
• Я нахожусь в состоянии приятного отдыха, покоя, расслабления.
• Мне становится спокойнее.
• Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.
• Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.
• Я спокоен и расслаблен.

Медитация «Внутренний ребенок» >

Закрой глаза. Представь себя сидящим на веранде на берегу моря. Почувствуй приятное солнечное тепло, ощути легкий ветерок и вдохни морской воздух.

Ты видишь, как в калитку входит ребенок не старше 5 лет. Рассмотри его.

Как он одет? Какая на нем обувь? А какие волосы? Этот ребенок – Ты.

Подойди к нему и сядь на корточки, посмотри на него. Возьми его ладони в свои. Наблюдай.

А потом крепко прижми его к себе.

Слушай себя… Это время принадлежит только вам двоим.

Общайся с ребенком. Говори ласковые, нежные слова о его красоте, уме, силе, здоровье, доброте. Перечисли его таланты. Обнимай его. Подари ему свою любовь и нежность. Расскажи, что Ты его защита и опора. Что твой Внутренний ребенок в безопасности.

Проведи с ребенком столько времени, сколько вам обоим нужно. Можешь нарисовать или записать этот опыт.

ВИДЕО 2 —17-минутная запись (можно слушать перед сном)

Самовнушение >

Это прием для внушения уверенности в своих силах: «Я — Вселенная», «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!». Самовнушение эффективнее, если проводить его на фоне мышечного расслабления. Фразы для самовнушения должны быть четкими, короткими, носить позитивный характер. Формула должна произноситься в ритм дыхания, хорошо, если фраза для самовнушения будет носить несколько иронично-веселый характер или будет зарифмована.Фразы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге, множество раз. «Я справлюсь!», «Я спокоен и уверен в себе».

Самоприказы >

Один из способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяй самоприказы, когда ты знаешь, что надо вести себя определенным образом, но испытываешь трудности с соответствующей организацией своего поведения. Примеры самоприказов: «Дыши глубже!», «Сосредоточься!», «Слушай внимательно!» — это помогает сдерживать эмоции и вести себя спокойнее.

Аутентичное Движение Соло >

Эта телесная практика заключается в безоценочном наблюдении за своим телом в течение 20 минут времени с закрытыми глазами в безопасном пространстве в процессе движения/неподвижности.Позволяет снять стресс, убрать телесные напряжения, зажимы. Как заниматься:

• Выбрать МЕСТО, где тебя никто не побеспокоит в течение, как минимум 20 минут. Убедись в том, что в пространство безопасно, что рядом нет острых или бьющихся предметов. Ты сейчас будешь двигаться с закрытыми глазами, и можешь ненароком разбить вазу или удариться об угол. Поэтому вазу убери, а острый угол накрой подушкой. Если это место на природе, то рядом не должны проезжать машины или ходить люди, пространство должно быть безопасным.

• Определи ВРЕМЯ практики и поставь таймер (например, на смартфоне). При этом обязательно отключи звонок телефона. Для начала рекомендуется делать Соло-процессы по 20 минут. Музыку включать НЕ НУЖНО.

• НАСТРОЙСЯ. Просто пройди вниманием по своему телу, прислушайся к дыханию, выбери положение тела и место, из которого ты хочешь начать, пригласи в процесс своего Внутреннего Свидетеля/Наблюдателя/Созерцающее начало, закрой глаза и просто позволь телу двигаться так, как оно захочет. Не «я двигаюсь», а «меня движет». Ограничение одно – непричинение вреда. Мы договариваемся с собой, что не будем разрушать себя и пространство. В остальном – свобода и безоценочность. Можешь двигаться активно, или совсем чуть-чуть, или только дышать и чувствовать, как кровь бежит по венам. Петь, кричать, плакать, выть. Пусть будет, что будет. Наблюдай поведение тела, свои чувства, образы, которые приходят. И так – до звонка таймера.

• ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА. Не спеши, спокойно выходи из процесса.

• Напиши о своем ОПЫТЕ. Можно писать в настоящем времени, от первого лица, как будто ты снова переживаешь эти 20 минут. Пиши, не задумываясь, как идет, что идет. Свободно, как только что двигался. Можно сначала описать то, как именно ты двигался, а потом – о чем этот процесс был для тебя.

• Сделай практику регулярной.

Рисование >

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, тревоги, страха. Правшам можно попробовать рисовать левой рукой. При этом важно не умение рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию. Возьми яркие краски, ассоциирующиеся у тебя с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуй что-нибудь этими красками. Если тебе хочется использовать только черную краску — это тоже хороший способ освобождения от негативных эмоций. Нарисуй свои эмоции, свои страхи или свои переживания, пусть это будет чистая абстракция, это не важно. Главное — процесс, а не результат, в ходе которого ты сможешь выплеснуть любые свои эмоции на бумагу и внутренне освободиться от них.

Музыка >

Музыка — наиболее эмоциональное из всех видов искусств и один из самых мощных регулирующих механизмов для психики человека. Хорошо известно, что прослушивание умиротворяющей музыки успокаивает, ритмичная музыка мобилизует, классическая музыка (И.-С. Бах, А. Вивальди) гармонизирует состояние человека. Музыка, ассоциирующаяся с определенным значимым событием, вызывает схожее психическое состояние с тем, которое было в момент события. Воспользуйся этим мощным инструментом, ведь он всегда есть у тебя в доступе! В минуту стресса, эмоционального напряжения, плохого настроения выдели несколько минут и включи свою любимую музыку. Выбери ту, которая доставляет тебе радость, успокаивает тебя, приносит тебе положительные эмоции.

Хорошие воспоминания >

Наверняка у тебя в памяти есть ситуации, в которых ты испытывал покой, умиротворение, расслабление. Вспомни о самых красивых местах, где ты бывал, и где чувствовал себя хорошо. Может быть, это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, или горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины, осенний лес, цветущие деревья весной. Из таких мест и ситуаций необходимо выбрать самую позитивную для тебя, действительно способную вызвать у тебя спокойствие и радость. Погрузись в приятное воспоминание, дыши глубоко и размеренно.

Метод «Здесь и сейчас»>

Оглянись вокруг и внимательно осмотри помещение, в котором ты находишься. Медленно, не торопясь, мысленно найди в помещении 7 синих (или любого другого цвета) предметов, перебери все предметы один за другим. Постарайся полностью сосредоточиться на этом процессе. Говори мысленно самому себе: Синие занавески, синяя ваза для цветов и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, ты отвлечешься от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.